『今すぐできる美容法』低GIについて

糖質制限ダイエットにおいて、低GI食品を選んで食べていくことは非常に重要になります。どのようなものが低GI食品にあたるのかを知っておくことが大切ですが、たとえ高GI食品であっても、食べ方によってはGI値を下げられる方法もあるので、上手に取り入れていきましょう。

■血糖値を上げない低GI食品を選ぶ

糖質制限の目的は、血糖値をコントロールして、脂肪を溜めこむ働きをもつインスリンの過剰分泌を抑えることにあります。

血糖値は食後に上がり、インスリンの作用によって正常な値まで戻ります。インスリンは血中のブドウ糖を各細胞に送り込むことで血糖値を下げますが、エネルギーとして使いきれずに残った糖は、脂肪細胞へと送り込まれて蓄えられ、それが繰り返されると肥満となるのです。

そこで知っておきたいのが、「GI値」。GIとはGlycemic

Index（グリセミック・インデックス）の略です。血糖値は、食べた物によって上がる速さが異なります。その速さを値にしたものが「GI値」です。つまり、GI値の低い食品＝低GI食品を選んで食べることで、血糖値の上昇を緩やかにすることができます。

低GI食品は、GI値が55以下のものとされており、タンパク質を多く含むお肉やお魚、牛乳、チーズなどの乳製品も低GI食品です。反対に高GI食品は、食後すみやかにエネルギーとなるご飯やパン、麺類や砂糖などの炭水化物ですが、同じ炭水化物でも玄米や全粒粉のパンといった精製されていない食品はGI値が低めです。

野菜は一般的には低GI食品が多いのですが、イモ類や一部の豆類はGI値が高いので、注意が必要です。

■食べ方でGI値を下げる

GI値が高い食品であっても、食べ方次第でGI値を下げることが可能です。

たとえば、食物繊維は血糖値が急激に上がるのを抑制する効果があります。食物繊維を多く含む食品の代表である野菜を高GIの食品といっしょに食べることで、血糖値の上昇を緩やかにすることができます。

食物繊維は、海藻やきのこ類、アボカド、オクラなどによく含まれる水溶性食物繊維と、大豆やゴボウ、穀類などに多く含まれる不溶性食物繊維がありますが、血糖値の上昇を抑えるためには、どちらも効果的です。また、食物繊維を多く含む食品は消化がゆっくりであるため腹持ちもよく、食べ過ぎを防ぐという点でもダイエットに役立ちます。

その他、以下のような食品を食べ合わせることで、食事全体のGI値を下げる効果が期待できます。

牛乳や、無糖ヨーグルトをはじめとする乳製品乳製品そのものが、GI値が低い食品であり、さまざまな食品と合わせやすいので便利です。高GIであるシリアルにも牛乳をかけることがありますが、この場合、一緒に食べるのでなく牛乳を先に摂る方がよいとされています。また、チーズやヨーグルトもさまざまな食材と合わせやすいので、上手に取り入れましょう。

油油もGI値を抑える働きをします。

白ご飯は高GIですが、適量の油を用いてチャーハンにすると、GI値を下げることができます。しかし、カロリーは逆に上がってしまうので、食べる量には注意が必要です。

お酢酢も同様にGI値を下げる効果があるので、GI値が気になる料理には酢をかけるのもおすすめです。サラダのドレッシングには、酢を使ったものを選んでもよいでしょう。また、食事の前に酢を水で割って飲んでも効果があります。しかし、酢は酸性が強く、胃腸が弱い人は注意が必要です。

また、食事の際には食べる順番を、GI値の低いものから食べ始めるようにしましょう。葉もの野菜から食べ始めると食物繊維も摂ることができ、相乗効果が期待できます。

糖質制限中でもこれらの方法をうまく取り入れ、ストレスのない食生活を続けることが長続きのコツと言えます。